VO2 MAX

 VO2 MAX

VO2 Max adalah jumlah oksigen maksimum yang dapat Anda gunakan selama latihan berat.

Biasanya diukur dalam mililiter per kilogram per menit (ml/kg/menit). 

Nilainya adalah 100 dengan nilai tertinggi yang pernah tercatat secara akurat adalah 96 ml/kg/menit.

Kadar VO2 Max kita sangatlah penting karena merupakan indikator utama kebugaran kardiovaskular dan aerobik. 

Semakin tinggi kadarnya, semakin besar daya tahan kita dan semakin lama kita dapat berolahraga dengan intensitas tinggi tanpa merasa lelah dan perlu memasuki fase anaerobik.

Ketika Anda melampaui VO2 maks selama latihan kardio, tubuh Anda mulai menggunakan sistem energi anaerobik, yang jauh lebih cepat lelah dan menyebabkan penumpukan laktat di otot Anda.

VO2 maks yang lebih tinggi berarti Anda dapat berolahraga dengan intensitas absolut yang lebih tinggi sebelum mengandalkan sistem energi anaerobik. 

Tingkat intensitas latihan ini juga dikenal sebagai ambang laktat atau ambang anaerobik.

Selama uji VO2 maks pada ergometer sepeda tradisional, Anda berolahraga pada sepeda statis khusus dengan intensitas yang semakin tinggi sambil mengenakan masker yang dihubungkan ke mesin.

Mesin tersebut mengukur jumlah oksigen di udara yang Anda hembuskan dibandingkan dengan jumlah oksigen yang Anda hirup. Perbedaan yang lebih besar antara kadar oksigen di udara yang dihirup dengan udara yang dihembuskan berarti Anda memiliki VO2 maks yang lebih tinggi daripada seseorang yang menghembuskan lebih banyak oksigen.

Tidak mengherankan, meta-analisis lebih dari 300 studi dan artikel menunjukkan bahwa salah satu cara terbaik untuk meningkatkan VO2 Max adalah dengan melakukan Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT). 

Latihan HIIT menimbulkan tingkat stres aerobik yang tinggi tetapi memberikan break melalui istirahat yang disertakan di akhir setiap interval sehingga tubuh dapat pulih sebelum mencapai fase anaerobik saat OR.

Hasilnya, HIIT membantu meningkatkan kesehatan kardiovaskular, meningkatkan daya tahan, dan memperpanjang ambang batas VO2 Max individu.

Risiko pengujian VO₂ max

Risiko umum pengujian VO2 max meliputi :

kelelahan

nyeri otot

detak jantung tidak teratur

nyeri dada

serangan jantung mendadak

Kiat-kiat untuk meningkatkan VO₂ maks

Latihan aerobik umum, yang dilakukan beberapa kali per minggu, efektif untuk meningkatkan VO2 maks seiring berjalannya waktu.

Salah satu protokol paling efektif untuk peningkatan VO2 maks adalah latihan interval intensitas tinggi (HIIT). Karena HIIT membutuhkan waktu lebih sedikit daripada latihan ketahanan dengan kondisi stabil, banyak orang menggembar-gemborkan manfaatnya. Namun, baik HIIT maupun latihan ketahanan akan meningkatkan VO2 maks Anda .

Sebagai aturan praktis, cara terbaik untuk meningkatkan VO2 maks adalah berlatih sedikit di bawah, pada, atau sedikit di atas VO2 maks Anda saat ini.

Jika intensitas yang Anda rasakan sangat tinggi dan Anda terengah-engah, berarti Anda sudah mencapai ambang anaerobik.

Ini adalah zona yang harus Anda tuju selama bagian intensitas tinggi dari latihan Anda.

Jika Anda tidak dapat berolahraga dengan intensitas mendekati maksimal, melakukan kardio dengan durasi lebih lama adalah cara terbaik berikutnya.

Singkatnya, Anda dapat melakukan hal berikut untuk meningkatkan VO2 maks Anda:

Lakukan latihan aerobik setidaknya dua kali seminggu.

Gunakan interval intensitas tinggi dan rendah secara bergantian untuk peningkatan maksimal.

Berusahalah untuk meningkatkan ambang laktat Anda jika memungkinkan — dengan kata lain, "rasakan sensasi terbakarnya."